Krajnje je vrijeme da shvatite da plastične operacije, push-up brushalteri (kao i oni koji imaju umetke) ne predstavljaju jedini način da vaše grudi izgledaju veće i zdravije. Prirodno podizanje grudi sada je moguće zahvaljujući ovim super efikasnim vježbama.
Svakodnevnim vježbanjem, za samo pet sedmica, imaćete čvrste i predivne grudi – baš onakve kakve ste oduvijek željeli. Takođe, ovim vježbama ćete istovremeno ojačati i zategnuti ruke, ramena i trbušnjake.
Izbačaj iz benča
Ova vježba najviše utiče na grudne mišiće, ali istovremeno jača mišiće ramena i tricepse. Lezite na benč klupu (ili na običnu klupu) te u ruke uzmite po jedan teg.
Gurnite ruke što više uvis (A) te brzo vratite u početni položaj (B). Uradite deset do petnaest ponavljanja.
Podizanje jednoručnih tegova u stranu
Zauzmite početni položaj kao na slici (A). Noge su blago savijene u koljenima, gornji dio tijela spustite prema naprijed, a u ruke uzmite po teg, zategnite ih i ispružite ispred sebe.
Ne pomijerajući ostatak tijela, obje ruke podignite u stranu sve dok ne budu paralelne sa ramenima (B). Lagano ih vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite deset.
Sklekovi
Sklekovi su odlični ako želite ojačati gornji dio tijela te ih možete raditi bilo gdje. Redovnim izvođenjem ove vježbe ojačaćete ramena, tricepse te grudne mišiće.
Oslonite se na dlanove i stopala te zategnite tijelo tako da obrazuje ravnu liniju (A). Lagano se spustite prema podu (B) pa se vratite u početni položaj. Uradite pet do deset ponavljanja.
Sklekovi sa podizanjem noge
Dosadili su vam obični sklekovi? Pokušajte sa ovom, za nijansu zahtjevnijom, vježbom. Zauzmite položaj za sklek (A). Spustite se u sklek te deset puta koljenom dodirnite lakat pri tome ne spuštajući nogu na pod (B).
Vratite se u početni položaj, napravite kratku pauzu pa ponovite isto, ali drugom nogom. Ako vam ni ovo nije dovoljno, pokušajte sa sklekovima tako što ćete podići noge na kauč, stepenice ili klupu.
Bacanje medicinke uvis
Uzmite medicinku, stavite je na grudi, lezite na leđa te noge savijte u koljenima (1). Zategnite trbušnjake te se leđima što više oslonite o pod. Iz tog položaja, loptu bacite što jače uvis (2).
Pokušajte da je uhvatite ispruženim rukama pa spustite nazad na grudi. To je jedno ponavljanje. Uradite bar deset i to što brže možete.
Izdržaj sa podizanjem ruke
Zauzmite početni položaj kao za izdržaj (A), zategnite trbušnjake te lijevu ruku ispružite što više možete ispred sebe (B).
Vratite ruku na pod te isto ponovite i sa desnom rukom. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite deset naizmjeničnih ponavljanja.
Podizanje tegova iznad glave
Ova vježba je i više nego efikasna. Možete je raditi u stajaćem ili ležećem položaju. U ruke uzmite po teg te ih postavite uz bedra (B).
Lagano ih podižite preko glave praveći polukrug (A). Vratite ruke u početni položaj. Uradite što više ponavljanja.
Autor: minimagazin
